Dieta strefowa, znana również jako dieta Zone, opiera się na założeniu, że utrzymanie równowagi hormonalnej organizmu, w szczególności insuliny, jest kluczem do utraty wagi, poprawy zdrowia i zapobiegania chorobom przewlekłym. Twórcą diety jest amerykański biochemik dr Barry Sears.
Główne zasady diety strefowej:
- Proporcje makroskładników: Każdy posiłek powinien składać się z następujących proporcji makroskładników:
- 40% węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (IG), takich jak warzywa, owoce (z wyjątkiem bananów, winogron i suszonych owoców), pełnoziarniste produkty zbożowe (w ograniczonych ilościach).
- 30% białka o niskiej zawartości tłuszczu, np. chude mięso, ryby, drób bez skóry, tofu, rośliny strączkowe.
- 30% tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy (migdały, orzechy włoskie), nasiona.
- Kontrola porcji: Wielkość porcji jest istotna i powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb kalorycznych, poziomu aktywności fizycznej i masy ciała. Często stosuje się system „bloków”, gdzie każdy blok zawiera określoną ilość białka, węglowodanów i tłuszczu.
- Na czym polega system bloków?
- Każdy blok składa się z określonej ilości każdego z tych makroskładników:
- 1 blok białkowy: zawiera około 7 gramów białka.
- 1 blok węglowodanowy: zawiera około 9 gramów węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.
- 1 blok tłuszczowy: zawiera około 1,5 grama tłuszczu (głównie jednonienasyconego).
- Liczba bloków, jaką dana osoba powinna spożywać dziennie, jest indywidualna i zależy od czynników takich jak masa ciała, poziom aktywności fizycznej, wzrost i płeć. Zazwyczaj kobiety spożywają około 11 bloków dziennie, a mężczyźni około 14.
- Jak to działa w praktyce?
- Każdy posiłek i przekąska składają się z określonej liczby bloków. Na przykład:
- Główny posiłek (śniadanie, obiad, kolacja): może zawierać od 3 do 5 bloków. Oznacza to, że w takim posiłku musisz uwzględnić odpowiednią ilość źródeł białka, węglowodanów i tłuszczów, które łącznie dadzą określoną liczbę bloków.
- Przekąska: zazwyczaj składa się z 1 bloku, zawierającego po jednej porcji białka, węglowodanów i tłuszczu.
- Cel stosowania bloków:
- Uproszczenie planowania posiłków: Zamiast liczyć gramy każdego makroskładnika, liczysz bloki.
- Łatwiejsza kontrola proporcji: System bloków zapewnia, że w każdym posiłku zachowane są odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów.
- Na czym polega system bloków?
- Częstotliwość posiłków: Zaleca się spożywanie 5 posiłków dziennie: 3 główne i 2 przekąski. Odstępy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 5 godzin. Śniadanie należy zjeść w ciągu godziny od przebudzenia.
- Unikanie „złych” węglowodanów i tłuszczów: Należy ograniczyć lub wyeliminować z diety:
- Węglowodany o wysokim IG: białe pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki, słodkie napoje, słodycze, przetworzoną żywność.
- Tłuszcze nasycone i trans: tłuste mięsa, przetwory mięsne, masło w dużych ilościach, margaryny twarde, smażone potrawy, fast foody.
- Picie wody: Należy pić co najmniej 2 litry wody dziennie.
- Kaloryczność: Dzięki stosowaniu się do zasad diety posiłki główne nie dostarczają więcej niż 500 kcal, a przekąski – nie więcej niż 100 kcal.
- Aktywność fizyczna: Regularna aktywność fizyczna jest ważnym elementem zdrowego stylu życia, wspomagającym efekty diety.
Produkty zalecane:
- Białko: chude mięso (kurczak, indyk, cielęcina), ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz), owoce morza, jaja (umiarkowanie), tofu, tempeh, rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca).
- Węglowodany: większość warzyw (szczególnie zielone, brokuły, kalafior, papryka), owoce (jagody, jabłka, gruszki w ograniczonych ilościach), pełnoziarniste produkty zbożowe (owsianka, brązowy ryż, quinoa w ograniczonych ilościach).
- Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy (migdały, orzechy włoskie), nasiona (chia, siemię lniane).
Produkty przeciwwskazane lub ograniczane:
- Węglowodany: białe pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki, kukurydza, słodkie napoje, soki owocowe, dżemy, miód, słodycze, ciasta, herbatniki.
- Tłuszcze: tłuste mięsa (wieprzowina, wołowina), przetwory mięsne (kiełbasy, boczek), smalec, masło w dużych ilościach, margaryny twarde, śmietana, tłuste sery.
- Inne: alkohol, kofeina w nadmiernych ilościach, przetworzona żywność.
Zalety diety strefowej:
- Dzięki stabilizacji poziomu insuliny i glukagonu, dieta pomaga kontrolować apetyt, a niższa kaloryczność posiłków sprzyja utracie wagi.
- Nie eliminuje całkowicie żadnej grupy produktów.
- Promuje spożywanie zdrowych źródeł białka, tłuszczów i węglowodanów.
- Dzięki wyższej zawartości białka posiłki dają na dłużej uczucie pełności
- Nie wymaga liczenia kalorii
Wady diety strefowej:
- Może być trudna do przestrzegania ze względu na konieczność dokładnego kontrolowania proporcji makroskładników.
- System „bloków” może być skomplikowany dla niektórych osób.
- Długoterminowe stosowanie diet z ograniczoną ilością węglowodanów może skutkować przejściem w stan ketozy.
- Wykluczenie z jadłospisu produktów pełnoziarnistych może prowadzić do niewystarczającej ilości błonnika w diecie.
- Diety bogate w białko mogą negatywnie wpływać na przyswajanie wapnia przez organizm.
- Przyjmowanie zbyt dużych ilości białka, prowadzące do dodatniego bilansu azotowego, może obciążać i zaburzać pracę wątroby oraz nerek.
Podsumowanie
Dieta Zone to plan żywieniowy, który przykłada dużą wagę do spożywania posiłków o odpowiednich proporcjach składników i regularnych odstępach czasu. Chociaż ma pewne korzyści, to wciąż wiążą się z nią potencjalne wady charakterystyczne dla diet bogatych w białko.