Na czym polega post przerywany?
Post przerywany (Intermittent Fasting – IF) to strategia żywieniowa, która skupia się na czasie spożywania posiłków, a nie na konkretnych produktach. Polega na cyklicznym powtarzaniu okresów jedzenia i okresów dobrowolnego postu lub znacznego ograniczenia kalorii.
Najważniejsze cechy postu przerywanego:
- Nie jest dietą w tradycyjnym sensie: Nie narzuca konkretnych produktów do spożycia, ale raczej kiedy jeść.
- Okresy jedzenia i postu: Doba lub tydzień podzielone są na okna czasowe, w których się je i w których się pości.
- Różne metody: Istnieje kilka popularnych metod postu przerywanego.
Popularne metody postu przerywanego:
- Okno żywieniowe ograniczone czasowo TRF (time-restricted feeding): Ograniczenie codziennego okna żywieniowego do określonej liczby godzin (np. 6-8 godzin). Najczęsciej stosowane metody to 16/8, 18/6 i 20/4. Metoda 16/8 polega na 16-godzinnym poście i 8-godzinnym oknie żywieniowym (np. jedzenie między 12:00 a 20:00, a następnie post do 12:00 następnego dnia). Często pomija się śniadanie. Modele 18/6 i 20/4 stosuje się w analogiczny sposób jak 16/8, z tym że okres postu jest w nich odpowiednio wydłużony
- Post naprzemienny (Alternate Day Fasting – ADF): Polega na naprzemiennym stosowaniu dni jedzenia bez ograniczeń i dni całkowitego postu lub spożywania bardzo małej ilości kalorii (poniżej 500 kcal). Uwzględnia metody 5:2 oraz 4:3: W ciągu tygodnia je się normalnie przez 5 lub 4 dni, a w 2 (3) niekolejne dni ogranicza się spożycie kalorii do około 500-600.
Potencjalne korzyści postu przerywanego:
- Utrata wagi: Poprzez ograniczenie czasu na jedzenie, wiele osób naturalnie spożywa mniej kalorii, co prowadzi do deficytu kalorycznego.
- Poprawa wrażliwości na insulinę: Może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i zwiększyć wrażliwość komórek na insulinę.
- Zdrowie serca: Niektóre badania sugerują, że może poprawiać czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takie jak ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i trójglicerydów.
- Elastyczność: Nie narzuca konkretnych produktów, co może ułatwić jego stosowanie.
Potencjalne wady i ryzyka postu przerywanego:
- Trudności w adaptacji: Na początku stosowania mogą wystąpić uczucie głodu, zmęczenie, drażliwość i bóle głowy.
- Ryzyko niedoborów: Jeśli w okresach jedzenia nie dba się o zbilansowaną dietę, może dojść do niedoborów składników odżywczych.
- Nieodpowiedni dla niektórych osób: Nie jest zalecany dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób z zaburzeniami odżywiania, cukrzycą i niektórymi innymi schorzeniami.
- Potencjalne zaburzenia hormonalne: U niektórych osób, szczególnie kobiet, restrykcyjny post może wpływać na cykl menstruacyjny i poziom hormonów.
- Spożywanie zbyt obfitych posiłków w czasie okna żywieniowego może nadmiernie obciążać przewód pokarmowy i sprzyjać wzdęciom, zaparciom czy objawom zgagi.
- Post przerywany nie sprzyja elastyczności w jedzeniu
- Stosowowanie postu przerywanego może prowadzić do utraty masy mięśniowej oraz obniżenia podstawowej przemiany materii mogące skutkować trudnościami w dalszej redukcji masy ciała
- Przedłużające się ograniczanie jedzenia i głodzenie mogą być znaczną przeszkodą w procesie bezpiecznej redukcji masy ciała. Taki model żywienia może sprzyjać problemom z utratą kontroli nad jedzeniem w przerwach od poszczenia oraz zaburzać relację z jedzeniem m.in. poprzez nadmierne skoncentrowanie uwagi na jedzeniu ogólnie lub na konkretnych produktach spożywczych (np. słodyczach).
Co istotne, warunkiem uzyskania korzyści zdrowotnych ze stosowania postu przerywanego jest jakościowa, zbilansowana dieta, dostarczająca niezbędnych dla organizmu człowieka składników. Oznacza to zatem, wbrew ogólnym założeniom tego sposobu odżywiania, że należy zwracać uwagę na jakość diety – przestrzeganie jedynie czasu spożywania posiłków nie jest wystarczające dla uzyskania korzyści zdrowotnych.
Druga strona medalu, czyli przeciwwskazania do stosowania IF
Przeciwwskazaniem będą zarówno niektóre zaburzenia zdrowotne, jak i niechęć do przestrzegania sztywnych zasad żywieniowych. Nie zaleca się stosowania postu przerywanego u osób, u których nadmierna redukcja masy ciała czy długotrwałe restrykcje mogą być niebezpieczne. W związku z tym IF nie powinni stosować:
• dzieci i młodzież,
• osoby starsze,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• osoby z cukrzycą i innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej,
• osoby przyjmujące niektóre leki,
• osoby z historią zaburzeń odżywiania.
Efekty diety przerywanej
Wykazano, że post przerywany może być skuteczną metodą leczenia redukcji masy ciała . U osób stosujących post przerywany odnotowano zmniejszenie stężenia insuliny na czczo, natomiast nie wykazano istotnego wpływu na stężenie glukozy na czczo, wartość hemoglobiny glikowanej, stężenie lipidów, ciśnienie krwi (skurczowe i rozkurczowe) oraz stężenie białka C-reaktywnego. Podkreśla się, że post przerywany nie pozwala na naukę prawidłowych nawyków żywieniowych i może nieść ze sobą ryzyko kompulsywnego zaspokajania głodu po okresach postu.
Podsumowanie
Post przerywany może stanowić alternatywę dla codziennego ograniczania podaży energii u wybranych grup pacjentów, szczególnie w krótkiej perspektywie. Należy jednak brać pod uwagę możliwy niekorzystny wpływ IF na pracę nad kształtowaniem właściwych nawyków żywieniowych, dokonywaniem wyborów żywności i uczeniem pacjenta zasad racjonalnego żywienia.