Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który klasyfikuje produkty spożywcze na podstawie tego, jak szybko i o ile podnoszą poziom glukozy (cukru) we krwi po ich spożyciu. Jest to skala od 0 do 100, gdzie czysta glukoza ma wartość 100 i służy jako punkt odniesienia.
Jak to działa?
Węglowodany zawarte w żywności są trawione i przekształcane w glukozę, która trafia do krwi. Różne rodzaje węglowodanów są trawione i wchłaniane z różną prędkością, co wpływa na tempo wzrostu poziomu cukru we krwi. Indeks glikemiczny mierzy ten wzrost w ciągu 2 godzin po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów.
Kategorie indeksu glikemicznego:
- Niski IG: 55 i mniej – produkty te powodują powolny i stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi. Należą do nich m.in. większość warzyw i owoców, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe.
- Średni IG: 56-69 – produkty te powodują umiarkowany wzrost poziomu glukozy we krwi. Przykładami są niektóre owoce (banany, ananasy), niektóre produkty zbożowe (ryż basmati, kasza jaglana).
- Wysoki IG: 70 i więcej – produkty te powodują szybki i gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Do tej kategorii zaliczają się m.in. białe pieczywo, słodzone napoje, ziemniaki puree, niektóre płatki śniadaniowe.
Od czego zależy indeks glikemiczny produktu?
Wartość IG danego produktu zależy od wielu czynników, takich jak:
- Rodzaj węglowodanów: Cukry proste są wchłaniane szybciej niż złożone.
- Zawartość błonnika: Błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, obniżając IG.
- Stopień przetworzenia: Produkty wysoko przetworzone mają zazwyczaj wyższy IG.
- Sposób przygotowania: Gotowanie, pieczenie czy rozgotowywanie może zwiększyć IG.
- Zawartość tłuszczu i białka: Tłuszcz i białko spowalniają wchłanianie węglowodanów, obniżając IG całego posiłku.
- Dojrzałość owoców: Dojrzalsze owoce często mają wyższy IG.
Znaczenie indeksu glikemicznego:
Znajomość indeksu glikemicznego może być przydatna dla:
- Osób z cukrzycą: Pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi po posiłkach. Wybieranie produktów o niskim IG może zapobiegać gwałtownym skokom glikemii.
- Osób dbających o wagę: Produkty o niskim IG są trawione wolniej, co może przyczyniać się do dłuższego uczucia sytości i pomagać w kontroli apetytu.
- Sportowców: Produkty o wysokim IG mogą być korzystne po intensywnym wysiłku w celu szybkiego uzupełnienia zapasów glikogenu.
- Osób z problemami ze skórą: wysoki IG sprzyja powstawaniu i zaostrzeniu trądziku.
- Każdego, kto dba o zdrową dietę: Wybieranie produktów o niskim IG może przyczynić się do stabilniejszego poziomu energii i zmniejszenia ryzyka rozwoju niektórych chorób przewlekłych.
Ważne uwagi:
- Sam indeks glikemiczny nie jest jedynym wyznacznikiem zdrowej żywności. Ważna jest również wielkość porcji i częstotliwość spożycia danego produktu.
- Warto również uwzględniać ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w porcji.
- Dieta oparta wyłącznie na indeksie glikemicznym może nie być zbilansowana pod względem wszystkich składników odżywczych.