Dieta ketogenna, często nazywana dietą keto, to sposób odżywiania charakteryzujący się bardzo niską zawartością węglowodanów, umiarkowaną ilością białka i wysoką zawartością tłuszczu. Głównym celem tej diety jest wprowadzenie organizmu w stan metaboliczny zwany ketozą, podczas którego organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczów, a nie z glukozy.
Zasady diety ketogennej:
- Drastyczne ograniczenie węglowodanów: Zazwyczaj spożywa się poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie, co stanowi około 5-10% całkowitego spożycia kalorii. Należy wyeliminować lub znacznie ograniczyć produkty takie jak pieczywo, makarony, ryż, kasze, słodycze, owoce (większość), warzywa skrobiowe i rośliny strączkowe.
- Umiarkowane spożycie białka: Białko stanowi zwykle 15-20% dziennego spożycia kalorii. Ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka, ale jego nadmiar może utrudniać wejście w ketozę poprzez proces glukoneogenezy (przekształcania białka w glukozę).
- Wysokie spożycie tłuszczu: Tłuszcz stanowi około 70-80% dziennego spożycia kalorii i jest głównym źródłem energii w diecie ketogennej. Należy wybierać zdrowe źródła tłuszczu, takie jak oleje (oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej awokado), awokado, orzechy, nasiona, tłuste ryby i tłuste mięsa.
Cel metaboliczny – Ketoza:
Kiedy drastycznie ograniczymy spożycie węglowodanów, organizm wyczerpuje zapasy glukozy (swojego głównego źródła energii). W odpowiedzi na to zaczyna spalać tłuszcz, a produktem ubocznym tego procesu są ciała ketonowe (ketony). Ketony stają się alternatywnym źródłem energii dla mózgu i innych tkanek. Stan, w którym stężenie ketonów we krwi wzrasta, nazywamy ketozą.
Produkty dozwolone na diecie ketogennej:
- Mięso: Wołowina, wieprzowina, drób (kurczak, indyk), jagnięcina, cielęcina, podroby.
- Ryby i owoce morza: Łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki, śledź, krewetki, małże.
- Jaja: Najlepiej z chowu ekologicznego.
- Tłuszcze i oleje: Oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej awokado, olej MCT, masło, smalec.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, nasiona chia, siemię lniane (w ograniczonych ilościach ze względu na zawartość węglowodanów).
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: Zielone warzywa liściaste (szpinak, sałata, jarmuż), brokuły, kalafior, cukinia, ogórki, papryka, awokado, pomidory (w umiarkowanych ilościach).
- Nabiał: Tłuste sery, śmietana, masło, jogurt grecki (pełnotłusty, bez dodatku cukru).
- Owoce o niskiej zawartości węglowodanów: Jagody (maliny, truskawki, borówki) w bardzo ograniczonych ilościach, awokado, cytryna, limonka.
Produkty zabronione na diecie ketogennej:
- Produkty zbożowe: Pieczywo, makarony, ryż, kasze, płatki owsiane, mąka pszenna i inne.
- Cukier i słodycze: Ciasta, ciasteczka, cukierki, słodkie napoje gazowane, soki owocowe, syropy, miód.
- Większość owoców: Banany, jabłka, pomarańcze, winogrona, mango, ananasy itp.
- Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, bataty, kukurydza, marchew, buraki, dynia.
- Rośliny strączkowe: Fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja.
- Niskotłuszczowe produkty przetworzone: Często zawierają dodatek cukru lub węglowodanów.
- Alkohol (niektóre rodzaje): Piwo (bogate w węglowodany), słodkie wina i drinki.
Potencjalne korzyści diety ketogennej:
- Redukcja masy ciała: Dzięki spalaniu tłuszczu jako głównego źródła energii i zwiększonemu uczuciu sytości.
- Poprawa kontroli poziomu cukru we krwi i insulinooporności: Może być korzystna dla osób z cukrzycą typu 2.
- Potencjalne korzyści neurologiczne: Badana w kontekście leczenia padaczki lekoopornej, a także potencjalnie w chorobach Alzheimera i Parkinsona (wymaga dalszych badań).
- Poprawa profilu lipidowego: U niektórych osób może dojść do obniżenia poziomu trójglicerydów i wzrostu „dobrego” cholesterolu HDL.
- Zmniejszenie apetytu i ochoty na słodycze.
Potencjalne ryzyka i skutki uboczne diety ketogennej:
- „Keto grypa”: W początkowym okresie adaptacji organizmu do ketozy mogą wystąpić objawy takie jak zmęczenie, bóle głowy, nudności, drażliwość, problemy z koncentracją i zaparcia.
- Niedobory składników odżywczych: Ze względu na ograniczenie wielu grup produktów, istnieje ryzyko niedoborów błonnika, witamin (np. z grupy B, C, K), i minerałów (np. magnezu, potasu). Konieczna może być suplementacja.
- Zaparcia: Związane z niską podażą błonnika.
- Zaburzenia elektrolitowe: Może dojść do utraty sodu, potasu i magnezu.
- Wzrost poziomu cholesterolu LDL („złego” cholesterolu) u niektórych osób.
- Kamica nerkowa: Zwiększone ryzyko u niektórych osób.
- Obniżenie gęstości mineralnej kości: Dieta ketogeniczna może zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy.
- Nie jest odpowiednia dla każdego: Osoby z niektórymi schorzeniami (np. chorobami nerek, wątroby, trzustki, niektórymi zaburzeniami metabolicznymi) oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać tej diety.
Ważne uwagi:
- Przed rozpoczęciem diety ketogennej zaleca się konsultację z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem, aby ocenić, czy jest ona odpowiednia i bezpieczna, oraz aby uzyskać indywidualne wskazówki i monitorowanie.
- Dieta ketogenna jest restrykcyjna i może być trudna do długoterminowego utrzymania.
- Należy dbać o odpowiednie nawodnienie i suplementację, jeśli jest zalecana.
Podsumowanie
Podsumowując, dieta ketogenna to specyficzny sposób odżywiania, który może przynosić korzyści w określonych sytuacjach, ale wiąże się również z potencjalnymi ryzykami i wymaga świadomego podejścia oraz często nadzoru specjalisty.