Dieta Dukana, znana również jako dieta proteinowa Dukana, to czterofazowy plan żywieniowy o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów oraz tłuszczów. Jej twórcą jest francuski lekarz Pierre Dukan. Celem diety jest szybka utrata wagi, a następnie utrzymanie osiągniętego efektu.
Dieta Dukana składa się z czterech faz:
- Faza Uderzeniowa (Ataku):
- Czas trwania: Od 1 do 10 dni (zależnie od ilości wagi do zrzucenia).
- Zasady: Spożywanie wyłącznie chudego białka. Dozwolone są m.in.:
- Chude mięso (wołowina, cielęcina, drób bez skóry, wątróbka).
- Ryby i owoce morza (wszystkie rodzaje).
- Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu (jogurty naturalne, serki wiejskie, twarogi).
- Jajka.
- Szynka i wędliny o niskiej zawartości tłuszczu.
- Tofu i tempeh.
- Dodatkowo: Obowiązkowe spożywanie 1,5 łyżki otrębów owsianych dziennie (pomagają w trawieniu i dają uczucie sytości) oraz picie dużej ilości wody.
- Faza Naprzemienna (Równowagi):
- Czas trwania: Do osiągnięcia docelowej wagi.
- Zasady: Naprzemienne dni jedzenia:
- Dni proteinowe (P): Takie same produkty jak w fazie uderzeniowej.
- Dni proteinowo-warzywne (PW): Produkty proteinowe z fazy uderzeniowej oraz wybrane warzywa, takie jak:
- Sałata, ogórki, pomidory, rzodkiewki, szpinak, brokuły, kalafior, kapusta, seler, szparagi, bakłażan, cukinia, papryka (bez ziemniaków, kukurydzy, grochu, fasoli, soczewicy, awokado).
- Dodatkowo: Obowiązkowe spożywanie 2 łyżek otrębów owsianych dziennie oraz picie dużej ilości wody.
- Faza Utrwalenia (Konsolidacji):
- Czas trwania: 10 dni na każdy utracony kilogram wagi.
- Zasady: Stopniowe wprowadzanie innych grup produktów:
- Codziennie: Produkty z fazy naprzemiennej + 1 porcja owoców (z wyjątkiem bananów, winogron, czereśni i suszonych owoców) + 2 kromki pełnoziarnistego chleba + 1 porcja sera żółtego o niskiej zawartości tłuszczu.
- 2 razy w tygodniu: 1 porcja produktów skrobiowych (np. makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, ziemniaki, kasza).
- 1 „posiłek nagrody” w tygodniu: Możliwość zjedzenia dowolnego posiłku bez ograniczeń (jednak tylko jeden posiłek, a nie cały dzień).
- 1 dzień proteinowy w tygodniu (czwartek): Powrót do zasad fazy uderzeniowej (tylko białko).
- Dodatkowo: Obowiązkowe spożywanie 2 łyżek otrębów owsianych dziennie oraz picie dużej ilości wody.
- Faza Stabilizacji (Definitywna):
- Czas trwania: Do końca życia.
- Zasady: Trzy podstawowe reguły mające na celu utrzymanie wagi:
- Jeden dzień proteinowy w tygodniu (czwartek): Kontynuacja zasady z fazy utrwalenia.
- Codzienne spożywanie 3 łyżek otrębów owsianych.
- Regularna aktywność fizyczna (zalecane minimum 20 minut dziennie).
- Pozostałe posiłki powinny być zdrowe i zrównoważone, ale bez sztywnych ograniczeń.
Zalety diety Dukana (według zwolenników):
- Szybka utrata wagi, szczególnie na początku.
- Proste zasady w pierwszych fazach.
- Nie wymaga liczenia kalorii.
- Duża różnorodność dozwolonych produktów białkowych.
Wady i kontrowersje związane z dietą Dukana:
- Niezbilansowana dieta: Nadmiar białka i ograniczenie wielu ważnych składników odżywczych (węglowodanów, tłuszczów, witamin, minerałów, błonnika – zwłaszcza w pierwszych fazach).
- Możliwe skutki uboczne: Zaparcie (z powodu braku błonnika), zmęczenie, bóle głowy, suchość w ustach, nieświeży oddech (ketoza), wypadanie włosów, zaburzenia cyklu menstruacyjnego.
- Duża ilość spożywanego białka nadmiernie obciążenie wątroby i nerki. Prowadzi do powstania nadmiaru homocysteiny, która może podnosić „zły” cholesterol (LDL) zwiększając ryzyko miażdżycy. Duże ilości białka mogą też powodować odwodnienie, utratę magnezu i witamin z grupy B.
- Produkt przemiany białek, amoniak, zakwasza organizm, co prowadzi do uwalniania wapnia z kości i może sprzyjać osteoporozie
- Dieta Dukana może prowadzić do ketozy, a ta do zwiększonego uwalnianie wapnia z kości i ubytek masy kostnej, prowadząc do osteoporozy
- Ryzyko efektu jo-jo: Szybka utrata wagi często prowadzi do równie szybkiego jej powrotu po zakończeniu restrykcyjnej diety.
- Długotrwałe stosowanie diet niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych może być niebezpieczne dla życia. Badania naukowe wykazały, że osoby stosujące takie diety były zagrożone 11% wyższą śmiertelność ogólną i aż o 37% większym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych.
Podsumowanie
Dieta Dukana należy do diet bogatobiałkowych o niskiej zawartości węglowodanów. Nie należy do rekomendowanych pełnowartościowych diet odchudzających z uwagi na liczne potencjalne działania niepożądane. Osoba pragnąca schudnąć powinna poszukiwać bezpieczniejszego i bardziej zrównoważonego planu żywieniowego dostosowanego do indywidualnych potrzeb.