Obie diety – bogatobiałkowa i ketogeniczna – charakteryzują się ograniczeniem węglowodanów w porównaniu do tradycyjnej diety. Jednak różnią się znacząco w proporcjach pozostałych makroskładników i celu metabolicznym oraz wpływem na produkcję ketonów.
Dieta Bogatobiałkowa
- Główne założenie: Zwiększenie spożycia białka do poziomu powyżej 20-30% całkowitej wartości energetycznej diety (często 1.2-2.5 g/kg masy ciała), z umiarkowaną podażą tłuszczów i węglowodanów.
- Proporcje makroskładników (orientacyjne):
- Białko: 20-35% kalorii
- Węglowodany: 20-40% kalorii
- Tłuszcze: 30-40% kalorii
- Cel metaboliczny: Zwiększenie sytości, wspomaganie budowy i regeneracji mięśni, potencjalne zwiększenie termogenezy poposiłkowej, stabilizacja poziomu cukru we krwi (dzięki ograniczeniu węglowodanów).
- Dozwolone produkty (przykłady): Chude mięso (kurczak, indyk, wołowina), ryby, jaja, nabiał (twaróg, jogurt naturalny), roślinne źródła białka (strączkowe, tofu, komosa ryżowa), warzywa, owoce (w umiarkowanych ilościach), zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado).
- Ograniczone produkty (przykłady): Przetworzona żywność, słodycze, produkty zbożowe (w zależności od wariantu diety i poziomu ograniczenia węglowodanów), niektóre owoce (ze względu na zawartość cukru).
- Potencjalne zalety: Lepsze uczucie sytości, wsparcie dla budowy mięśni, potencjalna pomoc w redukcji masy ciała, stabilniejszy poziom cukru we krwi.
- Potencjalne wady: Możliwe obciążenie nerek przy bardzo wysokim spożyciu białka (szczególnie przy niewystarczającym nawodnieniu), ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych przy źle zbilansowanej diecie.
Dieta bogatobiałkowa a ketony:
- Stan ketozy: Zazwyczaj nie jest celem diety. W diecie bogatobiałkowej zwiększa się podaż białka, a węglowodany są często ograniczane, ale nie do tego stopnia, co w diecie ketogenicznej.
- Ograniczone wytwarzanie ketonów: Przy umiarkowanym ograniczeniu węglowodanów i zwiększonej podaży białka, organizm może zacząć produkować niewielkie ilości ketonów. Dzieje się tak, ponieważ przy niedoborze glukozy (pochodzącej z węglowodanów) organizm sięga po alternatywne źródła energii, w tym tłuszcze, a produktem ubocznym ich spalania są ketony.
- Białko a glukoneogeneza: Warto zaznaczyć, że nadmiar spożytego białka może zostać przekształcony w glukozę w procesie glukoneogenezy. To może utrudniać lub uniemożliwiać wejście w stan ketozy, który wymaga bardzo niskiego spożycia węglowodanów.
- Czy obecność ketonów jest pożądana w diecie bogatobiałkowej? Jeśli celem jest utrata wagi lub budowa mięśni przy zwiększonej podaży białka, niewielka obecność ketonów nie jest ani specjalnie korzystna, ani szkodliwa, o ile nie prowadzi do niepożądanych objawów ketozy (tzw. „keto grypa”).
Kiedy ketony mogą pojawić się w diecie bogatobiałkowej?
- Znaczne ograniczenie węglowodanów: Jeśli dieta bogatobiałkowa wiąże się z bardzo znacznym ograniczeniem węglowodanów (bliższym poziomom diety ketogenicznej), poziom ketonów może wzrosnąć.
- Niski poziom kalorii: Przy bardzo niskiej podaży kalorii, niezależnie od proporcji makroskładników, organizm może zacząć spalać tłuszcze i produkować ketony.
- Intensywny wysiłek fizyczny: Po intensywnym i długotrwałym wysiłku fizycznym zapasy glikogenu mogą zostać wyczerpane, co może prowadzić do przejściowego zwiększenia produkcji ketonów.
Dieta Ketogeniczna (Keto)
- Główne założenie: Drastyczne ograniczenie węglowodanów do bardzo niskiego poziomu (zazwyczaj poniżej 50g dziennie, stanowiących 5-10% kalorii), wysokie spożycie tłuszczów (70-80% kalorii) i umiarkowana podaż białka (15-20% kalorii).
- Proporcje makroskładników (orientacyjne):
- Białko: 15-20% kalorii
- Węglowodany: 5-10% kalorii
- Tłuszcze: 70-80% kalorii
- Cel metaboliczny: Wprowadzenie organizmu w stan ketozy metabolicznej, w którym głównym źródłem energii stają się ciała ketonowe produkowane z tłuszczów.
- Stan ketozy: Jest to kluczowy element diety. Niski poziom węglowodanów zmusza organizm do spalania tłuszczów i produkcji ketonów.
- Dozwolone produkty (przykłady): Tłuste mięso (boczek, steki), ryby (łosoś, makrela), oleje (kokosowy, oliwa z oliwek), awokado, orzechy i nasiona (w ograniczonych ilościach), tłusty nabiał (śmietana, masło, sery), warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (zielone liściaste, brokuły, kalafior).
- Ograniczone produkty (przykłady): Wszystkie produkty bogate w węglowodany: pieczywo, makarony, ryż, kasze, ziemniaki, słodycze, cukier, większość owoców, warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe.
- Potencjalne zalety: Skuteczna redukcja masy ciała (szczególnie na początku), potencjalne korzyści w kontroli poziomu cukru we krwi u osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2, potencjalne korzyści neurologiczne (badane w kontekście padaczki i innych schorzeń).
- Potencjalne wady: Trudna do utrzymania ze względu na restrykcyjność, możliwość wystąpienia „keto grypy” (zmęczenie, bóle głowy, nudności) w okresie adaptacji, ryzyko niedoborów błonnika i niektórych mikroskładników, potencjalny negatywny wpływ na profil lipidowy u niektórych osób.
Podsumowanie:
| Cecha | Dieta Bogatobiałkowa | Dieta Ketogeniczna |
|---|---|---|
| Główny cel | Zwiększenie sytości, budowa/regeneracja mięśni, kontrola wagi | Ketoza, spalanie tłuszczu jako główne paliwo |
| Białko | Wysokie (20-35% kalorii) | Umiarkowane (15-20% kalorii) |
| Węglowodany | Umiarkowane do niskich (20-40% kalorii) | Bardzo niskie (5-10% kalorii, 20-50g dziennie) |
| Tłuszcze | Umiarkowane (30-40% kalorii) | Wysokie (70-80% kalorii) |
| Ketony | Mogą być obecne w niewielkich ilościach | Wysoki poziom, stan ketozy metabolicznej |
| Restrykcyjność | Mniejsza | Bardzo wysoka |